frutta verduraL’organismo umano, per un corretto funzionamento ha bisogno di tutti i tipi di alimenti, occorre quindi mangiare sano per vivere bene e in salute e per questa ragione l’alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata. Un’alimentazione inadeguata, infatti, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche. Sembra facile, eppure non tutti possono dire di conoscere davvero le regole per una corretta alimentazione. Scegliere un’alimentazione equilibrata è direttamente collegata con la qualità della vita, occorre selezionare il cibo con cura, mantenere il giusto equilibrio idrico del corpo, soprattutto con l’assunzione di acqua, e ricordarsi di muoversi ogni giorno un po’ più del solito. L’apporto energetico giornaliero deve essere adeguato al consumo calorico, e nella propria alimentazione devono essere presenti tutti i principi nutritivi per ottenere i massimi benefici. Scopri la nostra guida della corretta alimentazione.

Ultime Notizie

Cosa Mangiare

Un cor­retto piano ali­men­tare pre­vede una armonizzazione dell’alimentazione nell’arco della giornata. Il nostro corpo neces­sita di un mag­gior introito di cibo e nutrienti durante la prima parte della gior­nata, men­tre alla sera le calo­rie sono, invece, un fat­tore di disturbo. Come si può orga­niz­zare la distri­bu­zione gior­na­liera del cibo:

Colazione

Que­sto pasto dà il ritmo al nostro meta­bo­li­smo, rego­lan­done il con­sumo calo­rico. L’ideale sarebbe usare lo stesso approc­cio degli altri pasti prin­ci­pali: piatti con ver­dure, riso inte­grale e pro­teine, tanto per fare un esem­pio; quando ciò non è possibile, un’alternativa accet­ta­bile è una mace­do­nia di frutta fre­sca con all’interno noci, man­dorle e latte di riso. Può essere utile alter­nare 1–2 volte alla set­ti­mana con un paio di uova biologiche sode oppure dei grani inte­grali con un po’ di latte di riso e qual­che noce, o anche 2 fette di pane inte­grale con della crema di man­dorle. Ricor­date che la cola­zione è il pasto più impor­tante del giorno.

Spuntino

Un break a metà mat­tina è impor­tante per man­te­nere costante il livello di zuc­chero nel san­gue ed evi­tare di arri­vare affa­mati a pranzo. L’ideale è un frutto di sta­gione o 3–4 noci.

Pranzo

Il pranzo ideale deve con­te­nere modi­che quan­tità di tutti i macro­nu­trienti (pro­teine, car­boi­drati e grassi). 70–100 grammi di riso o pasta inte­grale con­dita con olio d’oliva, ver­dure al vapore e una por­zione da 50–70 grammi di carne (preferibilmente pollo, tac­chino e agnello) o meglio di pesce sono sufficienti.

Spuntino

Come per la mat­tina, anche nel pome­rig­gio è sem­pre bene man­giare 1 frutto o 3–4 noci.

Cena

Deve essere leggera e principalmente basata su pro­teine e ver­dure, con solo una modica quan­tità di car­boi­drati. Abbon­date quindi con le ver­dure, aggiun­gendo anche i legumi. Per variare potete con­su­mare, di tanto in tanto, carne rossa e maiale. Per l’apporto di car­boi­drati assu­mete 1–2 fette di pane integrale.

Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione, perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. Cereali e legumi contengono anche proteine. Inoltre, mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie, saziando senza appesantire. L’ideale, quindi, è di consumare tutti i giorni diverse porzioni di frutta e verdura cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi. Ogni giorno dovremmo mangiare anche pane, pasta o altri prodotti a base di cereali, meglio se integrali, ricordando anche in questo caso di non aggiungere troppi condimenti.

Cereali

Grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali. Contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.

Frutta e ortaggi

Sono una fonte importantissima di fibre, un elemento essenziale nel processo digestivo. Frutta e ortaggi sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva.

Carne, pesce, uova e legumi

Questi alimenti hanno la funzione principale di fornire proteine, una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni. Partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, trasportano le sostanze nel sangue, sono componenti della risposta immunitaria: forniscono energia “di riserva”, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, sono elementi importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche.
Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare), ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni.
Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione.
Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre.

Latte e derivati

Sono alimenti ricchi di calcio, un minerale essenziale nella costruzione delle ossa. E’ preferibile il consumo di latte scremato e di latticini a basso contenuto di grassi.

Acqua

Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita.
L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.
È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici.
Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.

Alimentazione

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Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute. Un’alimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche. L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente. Alcuni sono essenziali a sopperire il bisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive.

Vademecum Alimentare

Elementi Nutritivi

Per elemento nutritivo si intende quella sostanza fondamentale per il nostro metabolismo, quindi per la produzione di energia necessaria per la vita.
I principi nutritivi sono contenuti negli alimenti in vario modo e a seconda del fabbisogno vengono classificati in macronutrienti e micronutrienti.
Tra i macronutrienti troviamo le proteine, i carboidrati e i lipidi; i principali micronutrienti sono invece le vitamine e i sali minerali.

Proteine

Molecole azotate formate da carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto, sono tra i composti organici più complessi e sono costituenti essenziali di tutte le cellule. Dal punto di vista chimico, le proteine sono delle macromolecole formate dall’unione di unità più semplici, gli amminoacidi. Gli amminoacidi si uniscono tra loro mediante un legame covalente detto legame peptidico.
Le proteine svolgono molteplici funzioni e rappresentano circa il 12-15% della massa corporea.
Gli amminoacidi presenti in natura sono numerosissimi, ma solo 20 di essi possono essere utilizzati dal nostro organismo per la sintesi proteica. Otto 8 di questi sono definiti “essenziali”, ovvero non sono sintetizzati in quantità sufficiente e devono quindi essere assunti con la dieta.
Gli alimenti di origine animale hanno un profilo aminoacidico migliore perché generalmente contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste associazioni alimentari, ad esempio pasta e fagioli. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.
Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali).
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l’arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero totale, pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Le proteine abbondano in carne, pollame, pesce, latte, formaggi, yogurt, ma anche in vegetali,legumi, cereali, noci, semi e verdure.
Una dieta eccessivamente proteica può provocare:
– accumulo di grasso di deposito (se le proteine inserite vanno oltre il fabbisogno calorico totale);
– formazione eccessiva di scorie azotate tossiche (ammoniaca, creatinina, acido urico, urea ecc.).
Le scorie azotate in eccesso creano difficoltà nel ricambio e ricostituzione di nuove strutture cellulari, affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del sangue, difficoltà e disturbi digestivi.

Carboidrati

I carboidrati, detti anche glucidi, sono sostanze formate da carbonio, idrogeno ed ossigeno. Hanno formula molecolare (CH2O)n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.
In base alla loro struttura chimica, i carboidrati vengono classificati in semplici(monosaccaridi e disaccaridi) e complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi).
I monosaccaridi vengono classificati. in base al loro numero di atomi di carbonio in triosi, tetrosi, pentosi, esosi e così via; gli esosi (glucosio, fruttosio, galattosio) sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.
Il glucosio è usato come fonte di energia sia dagli animali che dalle piante; è il principale prodotto della fotosintesi ed è il combustibile della respirazione cellulare. Quando presente in eccesso, il glucosio viene convertito in glicogeno, polimero del glucosio e riserva energetica principale degli animali.
Zuccheri semplici e/o complessi, seppur in percentuale molto variabile, sono pressoché presenti in tutti gli alimenti.
Particolarmente ricchi di carboidrati complessi sono soprattutto i cereali (frumento, mais, riso,orzo, farro, avena etc.), le patate, le castagne, alcuni legumi (in particolare, piselli e fagioli), la zucca e le radici (come carote, barbabietole da zucchero etc.).
Gli zuccheri semplici sono maggiormente presenti nella frutta, soprattutto in quella matura e in alcuni tipi più che in altri (banane, fichi, cachi, pere, frutti tropicali, pesche, albicocche). Oltre che, naturalmente, nel miele, nelle melate e negli sciroppi naturali.
I carboidrati dovrebbero costituire la quota predominante dell’apporto calorico giornaliero, idealmente circa il 55-65%; di questi e l’80% dovrebbe essere di tipo complesso.
Un consumo eccessivo, oltre a favorire aumenti di peso e patologie dentali, predispone allo sviluppo di insulinoresistenza, del diabete di tipo 2, e ad alterazioni ormonali di diverso tipo.

Lipidi

Gruppo eterogeneo di molecole, accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua.
Assolvono importanti funzioni nell’organismo, tra cui quella di apporto energetico (1 g di lipidi fornisce 9 Kcal, contro le 4 Kcal di carboidrati e proteine); sono costituenti delle membrane cellulari (fosfolipidi e colesterolo); sono precursori di composti che nell’organismo svolgono importanti funzioni regolatrici (ormoni steroidei, vitamina D); sono il nostro isolante termico sottocutaneo e sostentano i nostri organi.
I lipidi più importanti dal punto di vista dell’alimentazione umana sono: acidi grassi, trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo.
Ricordiamo che anche i lipidi sono fondamentali al fine di una dieta equilibrata e che tra gli acidi grassi insaturi ritroviamo acidi grassi essenziali come l’acido alfa-linolenico e linoleico, importanti precursori delle prostaglandine, dei trombossani e dei leucotrieni, sostanze che mediano la risposta infiammatoria e intervengono nel sistema immunitario e cardiovascolare.
Gli acidi grassi essenziali sono contenuti nel pesce, nelle noci, nell’olio di girasole, di mais e in alcuni estratti vegetali.

Vitamine

Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i fabbisogni dell’organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi. La carenza di vitamine è solitamente definita ipovitaminosi quando la vitamina è presente in quantità insufficienti nell’organismo, e avitaminosi nei casi, molto più rari, in cui è totalmente assente.
Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi:
idrosolubili: non accumulabili dall’organismo, quindi da assumere quotidianamente con l’alimentazione. Si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, della vitamina H, della PP e della C.
liposolubili: vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. La carenza si manifesta quindi in seguito a una mancata assunzione per tempi lunghi. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K.

Sali minerali ed Acqua

I sali minerali sono sostanze inorganiche che, pur rappresentando complessivamente solo il 6% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell’uomo: partecipano infatti ai processi cellulari, come la formazione di denti ed ossa, sono coinvolti nella regolazione dell’equilibrio idrosalino, nell’attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti ed organi.
I sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l’energia di cui abbiamo bisogno.
Non possono essere sintetizzati autonomamente, vengono assimilati attraverso l’acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina.
I sali minerali possono essere suddivisi in:
Macroelementi: sono presenti nell’organismo in quantità discrete. Il fabbisogno giornaliero è dell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo.
Oligoelementi o microelementi: sono presenti solo in tracce nell’organismo e il fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi.
Acqua: componente fondamentale della nostra alimentazione. Non per niente il corpo umano è formato per ben il 60% di acqua. Il corpo, inoltre, non ha delle riserve dalle quali può attingere. L’introito giornaliero dovrebbe essere di almeno 1,5 – 2 litri.